Kúpite si čokoládovú tyčinku alebo dezert bez pridaného cukru, zjete ho a o niekoľko hodín máte nepríjemný pocit v žalúdku. Zrejmým záverom je, že problémom musí byť sladidlo.
Niekedy to môže byť súčasť vysvetlenia. Niekedy nie.
Výrobky bez pridaného cukru môžu byť vyrobené z veľmi odlišných zložiek. Jeden môže obsahovať erytritol, iný maltitol a tretí môže používať úplne iný systém sladenia. Dôležité môžu byť aj vláknina, sušené ovocie, orechy, veľkosť porcie a kombinácia viacerých potravín počas dňa.
Skôr než dospejete k záveru, že „sladkosti bez pridaného cukru mi nerobia dobre“, stojí za to pozrieť sa trochu bližšie na to, čo ste skutočne jedli.
Začnite zoznamom zložiek, nie tvrdením na prednej strane
„Bez pridaného cukru“ vám poskytuje užitočnú informáciu, ale nepopisuje celé zloženie.
Výrobok s týmto tvrdením môže stále obsahovať sladidlá a môže obsahovať aj cukry prirodzene prítomné v zložkách, ako sú ovocie alebo orechy. Podľa pravidiel EÚ sú „bez pridaného cukru“ a „bez cukru“ dve odlišné tvrdenia.
Ak sa po určitých výrobkoch opakovane objavujú tráviace ťažkosti, otočte balenie a hľadajte zložku, ktorá výrobok osladzuje.
Medzi názvy, s ktorými sa môžete stretnúť, patria:
- erytritol;
- maltitol alebo maltitolový sirup;
- sorbitol;
- xylitol;
- mannitol;
- izomalt;
- laktitol.
Patria do skupiny známej ako polyoly alebo cukrové alkoholy.
Zoznam si nemusíte pamätať. Užitočné je rozpoznať, že „sladidlo“ nie je jedna jediná zložka.
Odlišné sladidlá môžu znamenať odlišný zážitok
Ak vám jedna čokoláda bez pridaného cukru nerobí problém a iná áno, nemusí to byť nevyhnutne rozpor.
Tieto dva recepty môžu používať úplne odlišné sladidlá.
Erytritol je E968. Maltitol je E965. Sorbitol je E420. Xylitol je E967. Všetky patria medzi polyoly, ale nie sú tou istou látkou a nevstrebávajú sa úplne rovnakým spôsobom.
Preto je užitočnejšie povedať:
„Dal som si výrobok obsahujúci maltitol“
ako jednoducho povedať:
„Dal som si niečo bez cukru.“
Teraz máte údaj, ktorý môžete pri ďalšom rovnakom prípade skutočne porovnať.
Veľkosť porcie je často chýbajúcou časťou príbehu
Toto môže byť najpraktickejšia vec, ktorú treba skontrolovať.
Tri kúsky čokolády a väčšina balenia nepredstavujú rovnaké množstvo jedla. Rovnako ani jedna čajová lyžička nátierky a niekoľko veľkých lyžíc.
Ak výrobok obsahuje polyol, zväčšením porcie sa zvyšuje aj množstvo tohto polyolu, ktoré prijmete.
Počas dňa pritom môže byť zdrojov viac. K celkovému množstvu môže prispieť čokoláda, žuvačka, proteínová tyčinka aj iná sladká pochúťka.
Aj preto potraviny obsahujúce viac ako 10 % pridaných polyolov musia v EÚ niesť upozornenie, že nadmerná konzumácia môže mať laxatívny účinok. Je to upozornenie na množstvo, nie tvrdenie, že každý, kto výrobok zje, bude mať tráviace ťažkosti.
A čo erytritol?
Erytritol si zaslúži osobitnú zmienku, pretože sa teraz bežne používa vo výrobkoch bez pridaného cukru.
Je to polyol označovaný ako E968. EFSA v roku 2023 opätovne posúdila erytritol a dospela k záveru, že upozornenie na možné laxatívne účinky pri nadmernej konzumácii by malo zostať v platnosti. Posúdenie tiež zdôrazňuje, že tráviaca reakcia závisí od množstva, ktorému je človek vystavený, a nenaznačuje, že bežná konzumácia nevyhnutne spôsobuje príznaky.
Z praktického hľadiska nemá veľký význam označovať erytritol za „dobrý“ alebo „zlý“.
Užitočnejšia otázka znie:
Koľko som toho zjedol a opakuje sa rovnaká reakcia pri výrobkoch, ktoré ho obsahujú?
Rovnaký princíp platí aj pre maltitol, sorbitol, xylitol a ďalšie polyoly.
Sladidlo nemusí byť jedinou zložkou, ktorú sa oplatí skontrolovať
Predstavte si, že zjete keks bez pridaného cukru a potom máte pocit nafúknutia.
V zozname zložiek si všimnete erytritol a rozhodnete sa, že ste našli vinníka.
Možno. Ale čítajte ďalej.
Ten istý keks môže obsahovať aj veľké množstvo pridanej vlákniny, sušené ovocie, niekoľko druhov orechov alebo kombináciu zložiek, ktoré bežne nekonzumujete spolu. Možno ste tiež jednoducho zjedli väčšiu porciu než zvyčajne.
Je to obzvlášť dôležité pri výrobkoch propagovaných ako pochutiny s vysokým obsahom vlákniny alebo funkčné pochutiny. Zložky, ako napríklad pridaná vláknina, môžu zmeniť tráviace pocity, aj keď sladidlo zostáva úplne rovnaké.
Preštudovanie celého receptu je oveľa lepším východiskom než zameranie sa na prvú neznámu zložku.
Ako zistiť, čo znášate lepšie
Po jednom nepríjemnom popoludní nemusíte hneď začínať s prepracovanou eliminačnou diétou.
Skúste niečo oveľa jednoduchšie.
Nabudúce, keď sa to stane, poznačte si, aký výrobok ste jedli, koľko ste ho zjedli a ktoré sladidlo sa objavilo v zozname zložiek.
Potom hľadajte opakovanie.
Ak všetky výrobky, ktoré spôsobili rovnaký problém, obsahujú maltitol, je to užitočná informácia. Ak výrobky obsahujú úplne odlišné sladidlá, ale všetky ste ich zjedli vo veľmi veľkých porciách, naznačuje to niečo iné.
Môže tiež pomôcť skontrolovať, čo ďalšie ste jedli približne v rovnakom čase.
Stačí úplne jednoduchá poznámka v telefóne:
výrobok – porcia – sladidlo – príznaky
Po niekoľkých príležitostiach si možno začnete všímať určitý vzorec.
Meníte jednu vec naraz
Ak máte podozrenie na konkrétny výrobok, často je najmenej užitočnou reakciou vyradiť naraz desať kategórií potravín.
Prestanete jesť polyoly, lepok, ovocie, orechy a všetko s vysokým obsahom vlákniny - a potom sa cítite lepšie. Nemáte však predstavu, ktorá zmena bola skutočne dôležitá.
Namiesto toho udržujte zvyšok svojej rutiny primerane stabilný a zmeňte jednu vec.
Porovnajte napríklad dve podobné pochutiny s použitím rôznych sladidiel alebo jednoducho zmenšite porciu toho istého výrobku.
Hľadáte opakujúci sa vzorec, nie to, aby ste jednotlivé potraviny po jedinom teste označili za vhodné alebo nevhodné.
„Sladidlo“ automaticky neznamená „polyol“
Pri čítaní etikiet je dobré poznať tento rozdiel.
Erytritol, maltitol, sorbitol a xylitol sú polyoly.
Steviol-glykozidy a sukralóza sú tiež sladidlá, ale patria do odlišných kategórií.
EFSA posudzuje povolené sladidlá jednotlivo, čo je ďalší dôvod, prečo ich nepovažovať za jednu zameniteľnú skupinu.
Pri porovnávaní výrobkov sa preto pozerajte na skutočný názov zložky, namiesto toho, aby ste jednoducho kontrolovali, či sa v ňom nachádza slovo „sladidlo“.
Čo by ste mali porovnať medzi dvoma výrobkami?
Predstavte si dve čokolády označené ako „bez pridaného cukru“.
Namiesto predpokladu, že sú z hľadiska výživy alebo trávenia rovnocenné, porovnajte:
Sladidlo. Je to erytritol, maltitol, iný polyol alebo niečo iné?
Porcia. Koľko toho reálne zjete?
Úplný zoznam zložiek. Obsahuje výrobok pridanú vlákninu, sušené ovocie alebo niekoľko ďalších zložiek, ktoré môžu byť pre vás dôležité?
Výživové údaje. „Bez pridaného cukru“ nemusí nevyhnutne znamenať nulový obsah prirodzene sa vyskytujúcich cukrov.
Akékoľvek ďalšie upozornenie na obale. Pri výrobkoch s dostatočne vysokým podielom pridaných polyolov je upozornenie na laxatívny účinok obzvlášť užitočné, ak už viete, že vám veľké množstvá spôsobujú problémy.
Rovnaká logika platí aj pri prezeraní sortimentu Bett’r bez pridaného cukru: kategória opisuje spoločnú vlastnosť, nie jeden identický recept.
Čo ak viete, že sa chcete vyhnúť polyolom?
Potom je nakupovanie jednoduché.
Prečítajte si zloženie a hľadajte erytritol, maltitol, sorbitol, manitol, xylitol, izomalt alebo laktitol.
Je tu však dôležitý druhý krok: skontrolujte, čo ich nahradilo.
Sladkosť bez polyolov automaticky neznamená menej kalórií, menej sacharidov ani ľahšie trávenie. Môže obsahovať iné sladidlo alebo zložky, ktoré obsahujú prirodzene sa vyskytujúce cukry.
Preto najlepšia voľba závisí od vášho skutočného cieľa.
Vyhýbanie sa zložke, o ktorej viete, že ju netolerujete, je jedným cieľom. Zníženie príjmu pridaného cukru je iným cieľom. Zníženie príjmu kalórií je opäť ďalším cieľom.
Nemusia nevyhnutne viesť k rovnakému výrobku.
A čo ak máte syndróm dráždivého čreva?
Ľudia so syndrómom dráždivého čreva môžu mať o túto tému osobitný záujem, pretože polyoly tvoria jednu časť širšej skupiny FODMAP, o ktorej sa hovorí v rámci výživy pri tomto syndróme.
Syndróm dráždivého čreva je však veľmi individuálny. Automaticky neznamená vyradenie každého polyolu ani každej potraviny obsahujúcej fermentovateľné sacharidy.
Rumunská spoločnosť pre neurogastroenterológiu odporúča individuálny prístup k riadeniu stravovania a reštriktívne diéty s nízkym obsahom FODMAP sú určené na dodržiavanie s následným opätovným zavádzaním potravín a personalizáciou, nie na trvalé plošné vyhýbanie sa im.
Viac informácií nájdete v našom sprievodcovi stravou a potravinami pri syndróme dráždivého čreva.
Keď nadúvanie pretrváva
Označenia potravín sú užitočné pri odhaľovaní súvislostí, ale nedokážu vám povedať, prečo dochádza k pretrvávajúcemu nadúvaniu.
Ak sa príznak objavuje často, je bolestivý alebo ho sprevádzajú výrazné zmeny vyprázdňovania či iné nezvyčajné príznaky, poraďte sa s lekárom namiesto toho, aby ste sami naďalej vyraďovali ďalšie potraviny.
Cieľom nie je vytvárať čoraz dlhší zoznam potravín, ktorých sa bojíte. Ide o to pochopiť, či skutočne existuje opakovaný spúšťač.
Často kladené otázky
Môže erytritol spôsobiť nadúvanie?
Tráviaca tolerancia sa líši. Prehodnotenie erytritolu agentúrou EFSA uznáva tráviace účinky pri dostatočne vysokom príjme a zachováva upozornenie na laxatívne účinky nadmernej konzumácie. Na veľkosti porcie preto záleží.
Môže maltitol spôsobiť tráviace ťažkosti?
Maltitol je polyol. Rovnako ako pri iných polyoloch, tolerancia čiastočne závisí od skonzumovaného množstva a konkrétneho človeka.
Je stévia polyol?
Nie. Steviol-glykozidy sú sladidlá, ale nie sú cukorné alkoholy.
Znamená „bez pridaného cukru“ „bez cukru“?
Nie. Výrobok bez pridaného cukru môže stále obsahovať cukry prirodzene sa nachádzajúce v jeho zložkách.
Mám sa vyhýbať všetkým polyolom, ak sa po jednom výrobku cítim nafúknuto?
Nie nevyhnutne. Pred všeobecným záverom si overte konkrétne sladidlo, porciu a to, či sa rovnaká reakcia opakuje.
Prečo sa na výrobku uvádza, že nadmerná konzumácia môže mať laxatívny účinok?
Pravidlá EÚ týkajúce sa označovania vyžadujú toto upozornenie, keď potravina obsahuje viac ako 10 % pridaných polyolov. Kľúčovým slovom je nadmerná.
