Pochutina, po ktorej siahnete o 16:00, sa môže zdať ako malý detail. Ak však rovnaké rozhodnutie zopakujete päť dní v týždni, stane sa súčasťou vášho rozpočtu na jedlo aj denného kalorického príjmu.
V kancelárii je to ešte dôležitejšie, pretože najľahšie dostupnou možnosťou býva často to, čo je najbližšie: automat, kaviareň na prízemí alebo niečo objednané s kolegami.
Plánovanie pochutín neznamená naplniť kancelársku zásuvku „diétnymi potravinami“. Jednoducho to znamená rozhodnúť sa, čo chcete mať k dispozícii, ešte predtým, než vyhladnete.
Výsledok môže byť prekvapivo praktický: menej impulzívnych nákupov, porcie, ktoré už poznáte, a dostatok rozmanitosti, aby ste každé popoludnie nejedli tú istú tyčinku.
Začnite porciou, nie slovom „zdravé“
Orechy, sušené ovocie, sušienky, proteínové tyčinky a oblátky sa všetky môžu zmestiť do plánu kancelárskych pochutín.
To, čo mení situáciu, je porcia.
Veľké balenie zjedené priamo pri stole sa ťažko sleduje. Individuálna 30 g pochutina alebo porcia odvážená doma sa započítava oveľa ľahšie.
Ak sa momentálne stravujete v kalorickom deficite, platí rovnaký princíp. Nepotrebujete osobitnú kategóriu „pochutín na chudnutie“. Potrebujete vedieť, akú časť denného príjmu si chcete nechať na pochutiny, a vyberať si porcie, ktoré sa do nej zmestia.
Niektoré dni to môže byť malá pochutina. Inokedy, najmä keď sú obed a večera od seba ďaleko, si môžete zámerne vybrať niečo sýtejšie.
Koľko času zostáva do ďalšieho jedla?
Je to užitočnejšia otázka než pýtať sa, ktorá kancelárska pochutina je „najlepšia“.
Ak bude obed o 45 minút, možno jednoducho chcete niečo malé ku káve.
Ak vás do ďalšieho plnohodnotného jedla čakajú ešte tri či štyri hodiny, pochutina so 100 kcal nemusí byť tým, čo v skutočnosti hľadáte.
Pred otvorením zásuvky sa opýtajte:
Hľadám niečo malé, niečo sladké alebo niečo dostatočne sýte na preklenutie dlhšej pauzy?
Odpoveď vám výber výrazne uľahčí.
Čo sa oplatí mať v kancelárskej zásuvke?
Najlepšie pochutiny na pracovný stôl majú spoločných niekoľko praktických vlastností.
Vydržia bez chladenia, ich porcia sa dá ľahko odhadnúť, nevyžadujú prípravu ani príbor a niekoľko dní v zásuvke sa nezačnú drobiť.
Užitočná kancelárska zásuvka môže obsahovať kombináciu:
- samostatne balené tyčinky alebo oblátky;
- orechy a semienka odvážené doma;
- krekry;
- pukance pripravené doma;
- malé porcie sušeného ovocia;
- jednu alebo dve núdzové desiaty na dni, keď si so sebou nič neprinesiete.
Rozmanitosť je dôležitejšia než mať desať rôznych výrobkov. Zvyčajne stačia dva alebo tri druhy, ktoré slúžia na rôzne účely.
Keď potrebujete len menšiu desiatu
Pri krátkej prestávke medzi jedlami môže jasne naporciovaná desiata uľahčiť plánovanie.
Bett’r Food má samostatný výber BIO desiat s obsahom do 150 kcal na porciu. Hranica 150 kcal je užitočná ako filter pri nakupovaní, nie ako pravidlo, že každá desiata musí zostať pod týmto číslom. Kolekcia v súčasnosti zahŕňa individuálne porciované oblátky a tyčinky Roo’bar spolu s ďalšími formátmi.
Napríklad:
| Desiata | Porcia | Približná energia na porciu |
|---|---|---|
| Lieskovoorieškový a kakaový oblátkový rez Bett’r | 30 g | 143 kcal |
| Kešu a jahodový oblátkový rez Bett’r | 30 g | 143 kcal |
| Surová mangová tyčinka Roo’bar | 30 g | 109 kcal |
| Tyčinka Roo’bar chia & kokos | 30 g | 121 kcal |
Nákup veľkých balení môže ušetriť peniaze, ale najprv ho rozdeľte na porcie
Individuálne balené desiaty sú praktické, no len zriedka sú najlacnejšou možnosťou na kilogram.
Na každodenné používanie v kancelárii môžu byť veľké balenia finančne výhodnejšie. Háčik je v tom, že najlepšie fungujú, keď ich naporciujete ešte predtým, ako ich prinesiete do práce.
Ako príklad si vezmime 300 g balenie orechov.
Ak je vaša zvolená porcia 20 g, balenie vám vystačí na 15 porcií.
Rovnaký výpočet funguje pri semienkach, krekroch, sušenom ovocí alebo pukancoch.
Pri sledovaní kalórií používajte nutričné údaje úplne rovnakým spôsobom:
kalórie na porciu = kalórie na 100 g × hmotnosť porcie v gramoch ÷ 100
Raz týždenne vám to zaberie niekoľko minút a odstráni väčšinu odhadovania od pondelka do piatka.
Najlacnejšie balenie nie je vždy najlacnejšia desiata
Tento výpočet má aj druhú stránku.
Veľké balenie môže byť lacné na gram, no ak pri odpovedaní na e-maily bežne zjete dve alebo tri plánované porcie, výhoda rýchlo zmizne.
Individuálne balená desiata zvyčajne stojí viac na gram, ale porcia sa skončí spolu s balením.
Preto najefektívnejšia zásuvka pracovného stola zvyčajne kombinuje oboje.
Veľké balenia používajte na desiaty, ktoré ste ochotní doma rozdeliť na porcie. Na dni, keď je dôležitejšie pohodlie, majte poruke niekoľko vopred naporciovaných výrobkov.
Jednoduchý päťdňový systém kancelárskych desiat
Nepotrebujete päť úplne odlišných nákupných zoznamov.
Realistický týždeň môže vyzerať takto:
| Deň | Desiata | Príprava |
|---|---|---|
| Pondelok | Orechy alebo semienka | Naporciovať doma do malej nádoby |
| Utorok | Oblátka alebo tyčinka s hmotnosťou 30 g | Nechajte v zásuvke jedno individuálne balenie |
| Streda | Domáci popcorn | Pripraviť a naporciovať večer vopred |
| Štvrtok | Roo’bar 30 g | Pripravené na konzumáciu |
| Piatok | Krekry alebo iný suchý snack naporciovaný doma | Porcia z väčšieho balenia |
Cieľom nie je presne dodržiavať tento jedálny lístok.
Ide o kombináciu lacných porcií pripravených doma s hotovými možnosťami na rušné dni.
Vďaka tomu zostanú týždenné náklady prijateľnejšie bez toho, aby ste museli stráviť nedeľné popoludnie prípravou piatich zložitých snackov.
Dobrá kancelárska zásuvka potrebuje núdzovú zásobu
Majte v zásuvke jeden či dva neotvorené snacky, ktoré nie sú súčasťou denného plánu.
Sú tam pre deň, keď odídete z domu bez raňajok, porada sa pretiahne cez obed alebo jednoducho zabudnete niečo pripraviť.
Dôležité slovo je zásoba.
Ak sa núdzový snack automaticky zje každé popoludnie len preto, že je na viditeľnom mieste, už nejde o núdzovú zásobu. Odložte ho dozadu do zásuvky a nahraďte ho až vtedy, keď ho použijete.
Toto malé rozlíšenie môže ušetriť peniaze aj zbytočné cesty k automatu.
Čo sa stane, ak prijímate menej kalórií, než spálite?
Snacky nemusia zmiznúť.
Jednoducho ich treba započítať do rovnakého denného súčtu ako všetko ostatné, čo zjete.
Jednou z praktických metód je rozhodnúť sa pre snack ešte pred začiatkom pracovného dňa.
Ak si sledujete kalórie, zadajte ho vopred namiesto toho, aby ste deň spätne rekonštruovali. Potom uvidíte, či chcete menšiu porciu, väčší snack alebo v daný deň žiadny plánovaný snack.
Práve tu môžu byť užitočné aj jednotlivo balené výrobky. Odstránia jednu premennú z výpočtu.
Cieľom nie je nájsť snack s čo najmenším počtom kalórií. Ide o to vybrať si porciu, ktorá dáva zmysel v daný deň.
Snack so 100 kcal nie je vždy efektívnejší než snack s 200 kcal
Predstavte si dve popoludnia.
V prvý deň končíte v práci o hodinu a večera je už naplánovaná.
Na druhý deň vás čakajú ešte štyri hodiny práce, cesta domov a žiadne jedlo, kým sa domov nedostanete.
Ten istý snack nemusí dávať zmysel v oboch situáciách.
Malá porcia môže byť v prvý deň úplne akurát. Na druhý deň môže byť praktickejšie zámerne si vybrať niečo sýtejšie, než zjesť jeden malý snack, potom ďalší a napokon si niečo kúpiť cestou domov.
Kalórie sú užitočná informácia. Nie sú však jediným dôležitým údajom.
Užitočné pravidlo pri ďalšom nákupe potravín
Namiesto nákupu piatich individuálne balených pochutín s nádejou, že vystačia na celý týždeň, skúste kúpiť tri veci:
1. Jeden lacný základ, ktorý si doma naporciujete
Orechy, semienka, krekry alebo popcorn.
2. Jedna vopred porciovaná možnosť, ktorá vám naozaj chutí
Tyčinka, oblátka alebo iná individuálne balená pochutina.
3. Jedna núdzová možnosť do kancelárskej zásuvky
Niečo trvanlivé, čo tam môže zostať, kým to nebudete potrebovať.
To stačí na vytvorenie niekoľkých kombinácií bez zbytočného míňania alebo zaplnenia zásuvky potravinami, na ktoré napokon zabudnete.
Ak sú pre váš kalorický plán užitočné malé, individuálne porciované možnosti, môžete si pozrieť BIO pochutiny s obsahom do 150 kcal na porciu. Na všeobecnejšie týždenné plánovanie sa existujúca príručka vegánskeho meal prepu venuje kompletným jedlám a príprave jedál podrobnejšie.
Často kladené otázky
Aké pochutiny môžem mať v kancelárskej zásuvke?
Tyčinky, individuálne balené oblátky, porciované orechy alebo semienka, krekry, sušené ovocie a ďalšie trvanlivé pochutiny sú vhodnou voľbou. Skontrolujte pokyny na skladovanie uvedené na obale, najmä pri produktoch obsahujúcich čokoládu počas horúceho počasia.
Sú pochutiny s obsahom do 150 kcal vhodné pri kalorickom deficite?
Môžu byť užitočné, pretože uľahčujú plánovanie porcií, no 150 kcal nie je univerzálny cieľ. To, či sa pochutina hodí, závisí od vášho celkového denného príjmu a od toho, čo od nej očakávate.
Sú orechy vhodnou kancelárskou pochutinou, ak počítam kalórie?
Môžu sa ľahko skladovať a porciovať, no namiesto jedenia priamo z veľkého balenia je lepšie porciu si najprv odvážiť.
Je lacnejšie kupovať individuálne balené pochutiny alebo väčšie balenia?
Väčšie balenia sa zvyčajne ľahšie optimalizujú z hľadiska ceny za porciu. Individuálne balené pochutiny ponúkajú pohodlie a presne určenú porciu. Kombinácia oboch možností je často najpraktickejším riešením.
Ako vypočítam počet kalórií v porcii?
Vynásobte počet kalórií na 100 g počtom gramov vo vašej porcii a potom výsledok vydeľte číslom 100. Produkt so 400 kcal/100 g obsahuje v 30-gramovej porcii 120 kcal.
Ako vypočítam cenu za jednu pochutinu?
Vydeľte cenu balenia počtom porcií, ktoré z neho môžete realisticky pripraviť. Balenie s hmotnosťou 300 g rozdelené na 20-gramové porcie vystačí na 15 pochutín.
