Pistácie sú na živiny bohaté stromové orechy s vysokým obsahom zdravých tukov, vlákniny, rastlinných bielkovín a antioxidantov. Môžete si ich vychutnať samostatne, ako orechové maslo alebo ako súčasť rastlinných receptov. Okrem ich chuti sa mnohí zaujímajú o ich potenciálny vplyv na zdravie srdca.
Kardiovaskulárne ochorenia zostávajú jedným z hlavných zdravotných problémov na celom svete a strava zohráva dôležitú úlohu pri hladine cholesterolu, krvnom tlaku a krvnom obehu. Či už dodržiavate vegánsky životný štýl, alebo sa jednoducho chcete vedomejšie rozhodovať pri výbere potravín, pistácie môžu byť hodnotným doplnkom vašej stravy.
Čo obsahujú pistácie a ako podporujú zdravie srdca?
30-gramová porcia pistácií, približne 49 jadier, obsahuje:
-
Približne 160 kalórií
-
13 gramov tukov, predovšetkým mononenasýtených a polynenasýtených tukov
-
6 gramov bielkovín
-
3 gramy vlákniny
Pistácie tiež obsahujú:
-
Vitamín B6
-
Draslík
-
Horčík
-
Fytosteroly
-
Antioxidanty, ako sú luteín a zeaxantín
Mononenasýtené tuky pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu. Vláknina môže znižovať vstrebávanie cholesterolu v tráviacom trakte. Fytosteroly sú rastlinné zlúčeniny štruktúrou podobné cholesterolu, ktoré súťažia o vstrebávanie a môžu prispievať k nižšej hladine LDL cholesterolu.
Antioxidanty pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu, procesu, ktorý môže časom poškodzovať bunky a cievy. Znižovaním oxidačného stresu môžu pistácie pomáhať podporovať zdravie endotelu, jemnej vnútornej výstelky ciev, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v krvnom obehu.
Pistácie v porovnaní s inými orechmi
V porovnaní s mnohými bežne konzumovanými orechmi pistácie poskytujú:
-
O niečo menej kalórií na porciu
-
Relatívne vysoká koncentrácia fytosterolov
-
Priaznivý pomer bielkovín, vlákniny a zdravých tukov
Vďaka tejto kombinácii sú obzvlášť lákavé pre ľudí, ktorí chcú podporiť kardiovaskulárne zdravie a zároveň si zachovať vyváženú stravu.
Pistácie a cholesterol: Čo naznačujú výskumy?
Nadbytok LDL cholesterolu môže prispievať k tvorbe plakov vo vnútri tepien, čím sa zvyšuje riziko aterosklerózy, ochorenia charakterizovaného zužovaním a tuhnutím ciev.
Výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú pistácie niekoľkokrát týždenne, môžu zaznamenať:
-
Nižšia celková hladina cholesterolu
-
Zníženie LDL cholesterolu
-
Mierne zvýšenie HDL cholesterolu, často označovaného ako „dobrý cholesterol“
Tieto prínosy sa javia ako najvýraznejšie vtedy, keď pistácie nahradia pochutiny s vysokým obsahom nasýtených tukov alebo vysoko spracované potraviny.
Napríklad výber hrste nesolených pistácií namiesto spracovaných pochutín zvyšuje príjem vlákniny, zdravých tukov a rastlinných zlúčenín a zároveň znižuje príjem menej vhodných tukov v strave.
Praktická veľkosť porcie je približne 30 gramov denne. Viac nemusí byť nevyhnutne lepšie a väčšie porcie nezaručujú väčší prínos.
Pistácie a krvný tlak
Vysoký krvný tlak predstavuje dodatočnú záťaž pre srdce a krvné cievy.
Strava bohatá na draslík a s nižším obsahom sodíka sa často spája so zdravšími hodnotami krvného tlaku.
Pistácie poskytujú draslík, základný minerál podieľajúci sa na:
-
Rovnováha tekutín
-
Funkcia svalov
-
Normálne sťahy srdca
Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia pistácií môže v rámci celkovo zdravej stravy pre srdce prispieť k miernemu zníženiu systolického krvného tlaku.
Ďalšou významnou živinou je L-arginín, aminokyselina prirodzene sa nachádzajúca v pistáciách.
Telo využíva L-arginín na tvorbu oxidu dusnatého, zlúčeniny, ktorá pomáha cievam uvoľňovať sa a rozširovať, čím podporuje zdravý krvný obeh.
Pre maximálny účinok si vyberajte surové alebo nasucho pražené pistácie bez pridanej soli. Nadbytok sodíka môže oslabiť niektoré ich pozitívne účinky na krvný tlak.
Ak máte hypertenziu alebo užívate lieky na krvný tlak, pred výraznými zmenami stravovania sa poraďte so svojím lekárom.
Krvný obeh a funkcia endotelu
Endotel je tenká vrstva buniek vystielajúca vnútornú stranu krvných ciev.
Keď je funkcia endotelu zdravá, cievy sa môžu účinne rozširovať a sťahovať, čo umožňuje efektívny prietok krvi celým telom.
Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia pistácií môže podporovať:
-
Zlepšená funkcia endotelu
-
Znížená tuhosť tepien
-
Lepšia pružnosť ciev
Pružné tepny dokážu účinnejšie reagovať na zmeny krvného tlaku a fyzickú aktivitu.
Zdravý krvný obeh podporuje:
-
Prísun kyslíka do tkanív
-
Fyzická výkonnosť
-
Kognitívne funkcie
-
Celková kardiovaskulárna pohoda
Ak vediete aktívny životný štýl, pistácie môžu byť praktickou výživnou desiatou bohatou na živiny, ktorá dopĺňa vaše nutričné potreby.
Medzi jednoduché spôsoby, ako si ich vychutnať, patria:
-
Posypte nimi šaláty
-
Pridávajte ich do ovsených vločiek
-
Kombinujte ich s čerstvým ovocím a vytvorte vyváženú desiatu
Pistácie a kontrola hladiny cukru v krvi
Kontrola hladiny cukru v krvi zohráva úlohu aj v dlhodobom kardiovaskulárnom zdraví.
Pistácie majú pomerne nízky glykemický účinok a nespôsobujú rýchle výkyvy hladiny glukózy v krvi.
Kombinácia vlákniny, bielkovín a zdravých tukov pomáha spomaľovať vstrebávanie sacharidov a podporovať stabilnejšie reakcie hladiny cukru v krvi.
Niektoré štúdie naznačujú, že pistácie môžu pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, čo znamená, že bunky tela reagujú na inzulín účinnejšie.
Pre ľudí s prediabetom alebo cukrovkou 2. typu môžu byť tieto zistenia relevantné. Akékoľvek zmeny stravovania by ste však mali prekonzultovať s lekárom alebo registrovaným dietológom.
Koľko pistácií by ste mali zjesť?
Pre väčšinu dospelých je primeraná porcia približne 30 gramov denne.
Toto množstvo si môžete dopriať denne alebo pistácie konzumovať aspoň štyrikrát týždenne v rámci vyváženého stravovania.
Keďže pistácie obsahujú bielkoviny aj vlákninu, môžu pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a znížiť nutkanie nadmerne maškrtiť.
Výber pistácií v škrupine môže tiež prirodzene spomaliť tempo jedenia a podporiť kontrolu porcií.
Pistácie automaticky nespôsobujú priberanie. K priberaniu dochádza vtedy, keď celkový príjem kalórií dlhodobo prekračuje energetickú potrebu, bez ohľadu na zdroj potravín.
Surové, pražené alebo pistáciové maslo?
Surové pistácie si zachovávajú kompletný nutričný profil a sú vynikajúcou voľbou.
Pistácie pražené nasucho sú tiež dobrou voľbou, pokiaľ neobsahujú pridanú soľ.
Pistáciové maslo môže byť ďalším praktickým spôsobom, ako si vychutnať pistácie. Pri výbere pistáciovej nátierky hľadajte výrobky zo 100 % pistácií s minimálnym množstvom ďalších zložiek.
Niektoré komerčné pistáciové krémy môžu obsahovať pridané oleje, sladidlá alebo arómy, preto je dôležité čítať zoznam zložiek.
Pistáciové maslo možno použiť:
-
Na celozrnnom toaste
-
V smoothie
-
V domácich rastlinných dezertoch
-
Ako súčasť raňajkových misiek
Keďže stále obsahujú veľa kalórií, kontrola porcií je naďalej dôležitá.
Možné okolnosti a opatrenia
Pistácie väčšina ľudí vo všeobecnosti dobre toleruje.
Ľudia s alergiou na orechy však môžu mať závažné alergické reakcie a mali by sa pistáciám vyhýbať, pokiaľ im zdravotnícky pracovník neodporučí inak.
Ľudia so syndrómom dráždivého čreva (IBS) môžu tiež pociťovať tráviace ťažkosti, pretože pistácie obsahujú FODMAP, určité fermentovateľné sacharidy, ktoré môžu u citlivých osôb vyvolať príznaky.
Rovnako ako pri každej potravine, individuálna znášanlivosť sa líši.
Ak máte kardiovaskulárne ochorenie, cukrovku alebo vysoký krvný tlak, vnímajte pistácie ako jednu zo súčastí širšej stratégie stravovania a životného štýlu, nie ako samostatné riešenie.
Tento článok slúži iba na informačné účely a nenahrádza odborné lekárske poradenstvo.
Ako zaradiť pistácie do vyváženej rastlinnej stravy
Dobre naplánovaná vegánska strava zahŕňa rôzne zdravé tuky, rastlinné bielkoviny a potraviny bohaté na vlákninu.
Pistácie vám môžu pomôcť spestriť príjem živín a dodať jedlám chuť a textúru.
Skúste ich pridať do:
-
Domáca granola
-
Quinoové šaláty
-
Pokrmy z pečenej zeleniny
-
Omáčky k celozrnným cestovinám
-
Ovsené vločky a raňajkové misky
Môžete ich tiež kombinovať s chia semienkami alebo ľanovými semienkami, aby ste získali ešte širšie spektrum prospešných nenasýtených tukov.
Ak je to možné, vyberajte si výrobky s krátkym zoznamom zložiek a minimálnym spracovaním.
Malé, pravidelné zmeny v stravovaní majú často najväčší dlhodobý vplyv na zdravie srdca a ciev.
Často kladené otázky
Môžem jesť pistácie, ak mám vysoký cholesterol?
V mnohých prípadoch áno.
Výskum naznačuje, že mierna a pravidelná konzumácia pistácií môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu, ak je súčasťou celkovo zdravej stravy pre srdce.
Ak užívate lieky na zníženie cholesterolu, pokračujte v pravidelnom lekárskom sledovaní a poraďte sa so svojím lekárom o zmenách v stravovaní.
Sú pistácie vhodné na chudnutie?
Áno, ak ich konzumujete v primeraných porciách.
Kombinácia bielkovín a vlákniny podporuje pocit sýtosti a môže pomôcť obmedziť menej výživné maškrtenie.
Snažte sa konzumovať približne 30 gramov denne a nejedzte priamo z veľkých nádob, aby ste lepšie kontrolovali veľkosť porcií.
Môžu deti jesť pistácie?
Áno, vždy však treba zohľadniť vek a riziko zadusenia.
U menších detí môžu byť bezpečnejšou voľbou najemno nasekané pistácie alebo hladké pistáciové maslo.
Dbajte na možné alergie a v prípade obáv sa poraďte s pediatrom.
