Máte radi arašidové maslo a vediete aktívny životný štýl? Potom ste sa pravdepodobne zamýšľali nad tým, či je lepšie jesť ho pred tréningom alebo po ňom. Načasovanie môže ovplyvniť vašu hladinu energie, trávenie a regeneráciu.
Arašidové maslo je obľúbenou základnou potravinou rastlinnej stravy vďaka obsahu bielkovín a zdravých tukov. V každej situácii však neslúži na rovnaký účel. Ak ho zjete príliš blízko pred cvičením, môže pôsobiť ťažko. Ak ho strategicky zaradíte do vyváženého jedla, môže podporiť ciele, ako sú regulácia hmotnosti, naberanie svalovej hmoty alebo stabilná energia.
Rozoberme si výhody a nevýhody každého prístupu, aby ste si mohli vybrať možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje vašej tréningovej rutine.
Čo obsahuje arašidové maslo a ako to ovplyvňuje výkon?
Výživový profil
Prírodné arašidové maslo zvyčajne obsahuje približne 25–30 gramov bielkovín na 100 gramov. Bielkoviny podporujú obnovu a regeneráciu svalov po cvičení.
Približne polovica kalórií v arašidovom masle pochádza z tukov, najmä zo zdraviu prospešných mononenasýtených tukov.
Tieto tuky poskytujú dlhotrvajúcu energiu, nie rýchly príval energie. Arašidové maslo sa preto hodí skôr do plánovaných jedál než do situácií, keď potrebujete okamžitú energiu.
Arašidové maslo obsahuje aj:
-
Vláknina
-
Horčík, ktorý podporuje funkciu svalov
-
Vitamín E, antioxidant
-
Zinok
Tieto živiny môžu prispieť k aktívnemu životnému štýlu a pomôcť pokryť nutričné potreby v rámci vyváženej rastlinnej stravy.
Prírodné arašidové maslo verzus ochutené varianty
Vždy si prečítajte zoznam zložiek.
Kvalitné arašidové maslo by malo v ideálnom prípade obsahovať iba pražené arašidy.
Niektoré výrobky obsahujú pridaný cukor, sirupy, rafinované oleje alebo zbytočné prísady. Ak sa na etikete nachádzajú pridané sladidlá, výrobok už nemožno považovať za výrobok bez pridaných cukrov.
Prirodzene sa vyskytujúce cukry v arašidoch sa líšia od pridaných cukrov, ktoré sa do výrobku pridávajú počas výroby.
Arašidové maslo pred tréningom
Čo vaše telo potrebuje pred cvičením?
Pred intenzívnym cvičením sa telo spolieha najmä na sacharidy ako na rýchly zdroj energie. Sacharidy sa premieňajú na glukózu, ktorá účinne poháňa pracujúce svaly.
Tuk sa trávi dlhšie.
Ak skonzumujete jedlo s vysokým obsahom tuku 30 až 45 minút pred tréningom, môžete pociťovať ťažobu alebo tráviace ťažkosti.
Z toho vyplýva častá otázka: je arašidové maslo skutočne vhodnou potravinou pred tréningom?
Výhody
-
Poskytuje stabilnú energiu počas dlhších tréningov
-
Pomáha znižovať pocit hladu počas tréningu
-
Prispieva k dennému príjmu bielkovín
-
Podporuje pocit sýtosti medzi jedlami
Arašidové maslo je najvhodnejšie konzumovať približne 2 až 3 hodiny pred cvičením. To poskytuje dostatok času na trávenie a zároveň zabezpečí postupné uvoľňovanie energie.
Medzi praktické príklady patria:
-
Ovsená kaša s arašidovým maslom a bobuľovým ovocím
-
Celozrnný toast s arašidovým maslom a plátkami banánu
-
Smoothie s banánom, ovsenými vločkami a arašidovým maslom
Typická porcia je približne 1 polievková lyžica (15 gramov), pričom 2 polievkové lyžice predstavujú pre väčšinu ľudí rozumný horný limit.
Nevýhody
-
Neposkytuje rýchlo využiteľnú energiu
-
Pri konzumácii tesne pred tréningom môže spôsobiť tráviace ťažkosti
-
Často nevhodné bezprostredne pred HIIT tréningom alebo intenzívnym kardio cvičením
Ak cvičíte skoro ráno a máte pred cvičením málo času, ľahšie občerstvenie na báze sacharidov môže byť vhodnejšou voľbou.
Arašidové maslo po cvičení
Čo sa deje po tréningu?
Po cvičení sú zásoby glykogénu čiastočne vyčerpané a svalové tkanivo potrebuje aminokyseliny na regeneráciu.
Vyvážené jedlo po tréningu vo všeobecnosti obsahuje:
-
Sacharidy na doplnenie glykogénu
-
Bielkoviny na podporu regenerácie svalov
-
Tekutiny a elektrolyty na rehydratáciu
Je arašidové maslo ideálne bezprostredne po cvičení?
Nie nevyhnutne.
Arašidové maslo zvyčajne nie je najvhodnejšou prvou potravinou bezprostredne po tréningu, pretože jeho obsah tuku spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín.
Po cvičení je často účinnejšie uprednostniť ľahko stráviteľné zdroje bielkovín a sacharidov.
Ako ho správne používať
Arašidové maslo môže byť vynikajúcim doplnkom plnohodnotného jedla 1 až 2 hodiny po cvičení.
Medzi príklady patria:
-
Quinoa s cícerom, pečenou zeleninou a dresingom z arašidového masla
-
Smoothie s rastlinným proteínovým práškom, špenátom, banánom a arašidovým maslom
-
Pohánková kaša so semienkami a arašidovým maslom
V tejto fáze je obsah tuku menším problémom, pričom poskytuje dodatočné kalórie, chuť a pocit sýtosti.
Chudnutie alebo naberanie svalov? Upravte načasovanie a porcie
Ak je vaším cieľom schudnúť
Arašidové maslo má vysokú energetickú hodnotu a poskytuje približne 600 kalórií na 100 gramov.
Dve polievkové lyžice môžu obsahovať približne 180–200 kalórií.
Pri konzumácii s mierou však môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla, pretože kombinácia bielkovín a zdravých tukov podporuje pocit sýtosti a znižuje nutkanie maškrtiť.
Praktické odporúčania:
-
Obmedzte príjem na približne 1 polievkovú lyžicu denne
-
Zaraďte ho do raňajok alebo obeda
-
Odmerajte si porcie namiesto jedenia priamo z pohára
Ak dodržiavate plán na chudnutie alebo riešite metabolické ochorenie, pred výraznými zmenami stravovania sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
Ak je vaším cieľom nabrať svaly
Budovanie svalov si vyžaduje kontrolovaný kalorický nadbytok a dostatočný príjem bielkovín.
Arašidové maslo môže pomôcť zvýšiť príjem kalórií bez potreby konzumovať veľké objemy jedla.
Dobre sa hodí k:
-
Proteínové tyčinky
-
Rastlinné proteínové smoothie
-
Ovsené kaše
-
Celozrnný toast
V prípade väčšiny aktívnych ľudí postačujú 2 až 3 polievkové lyžice denne. Rozdelenie príjmu do viacerých jedál môže zlepšiť tráviaci komfort.
Koľko je priveľa?
Bežná porcia je približne 15 gramov alebo jedna polievková lyžica.
V prípade väčšiny aktívnych dospelých je vhodná jedna až dve porcie denne.
Buďte opatrní, ak máte:
-
Alergia na arašidy
-
Tráviace ťažkosti súvisiace s citlivosťou na tuky
-
Prísne kalorické ciele na reguláciu hmotnosti
Aj prírodné potraviny môžu pri nadmernej konzumácii prispieť k priberaniu.
Ako zaradiť arašidové maslo do vyváženej rastlinnej stravy
Arašidové maslo sa najlepšie hodí v kombinácii s:
-
Celozrnné potraviny
-
Strukoviny
-
Semená a orechy
-
Ovocie a zelenina
Naplánujte si jedlá, všímajte si, ako vaše telo reaguje, a prispôsobte porcie svojim cieľom a úrovni aktivity.
Takže, mali by ste jesť arašidové maslo pred tréningom alebo po ňom?
Pred cvičením
Áno, ak ho zjete 2 až 3 hodiny pred tréningom a skombinujete so sacharidmi.
Bezprostredne po cvičení
Vo všeobecnosti nie ako prvé jedlo po tréningu.
Jedna až dve hodiny po cvičení
Áno. Dobre sa hodí do vyváženého jedla na podporu regenerácie, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy.
Najvhodnejší čas napokon závisí od vašich cieľov, štýlu tréningu a tolerancie trávenia. Neexistuje univerzálna odpoveď, iba prístup, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu telu a režimu.
Často kladené otázky
Môžem jesť arašidové maslo 30 minút pred tréningom?
Vo väčšine prípadov to nie je ideálne.
Keďže arašidové maslo obsahuje veľa tuku, trávi sa pomaly a počas cvičenia môže spôsobiť nepríjemné pocity. Ak máte do tréningu už len 30 minút, vyberte si radšej ľahké občerstvenie na báze sacharidov.
Je arašidové maslo dostatočným zdrojom bielkovín po cvičení?
Nie samostatne.
Hoci arašidové maslo obsahuje bielkoviny, zároveň obsahuje značné množstvo tuku, ktorý spomaľuje trávenie. Pre optimálnu regeneráciu ho kombinujte so ľahko stráviteľným zdrojom bielkovín a sacharidmi.
Môžem jesť arašidové maslo každý deň?
Áno, s mierou.
V prípade väčšiny aktívnych dospelých možno 1 až 2 polievkové lyžice denne pohodlne zaradiť do vyváženej stravy.
Sledujte celkový príjem kalórií a prispôsobte porcie svojim cieľom. Ak máte alergie alebo zdravotné ťažkosti, vyhľadajte radu kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
